Ma `lumot

Agar tushlik yoki kechki ovqatdan keyin tez yuradigan bo'lsangiz, nima uchun oshqozon og'riyapti


Tushlik yoki kechki ovqatni yeb bo‘lgach, tez yursangiz, ko‘pincha oshqozoningiz og‘riydi. Nega bunday bo'ladi? Tanadagi metabolizm bilan nima sodir bo'ladi?


Jismoniy mashqlar bilan bog'liq vaqtinchalik qorin og'rig'ining sabablari noma'lum. Hozirgi nazariyalar:

  • Parietal qorin pardaning tirnash xususiyati, qorin devori bilan qoplangan va ichki organlarning tepasida joylashgan visseral peritonga ishqalanish.
  • Qorin bo'shlig'i organlarini to'xtatib turadigan ligamentlarni torting (lekin bu suzish paytida yuzaga kelishi ehtimoldan yiroq emas)

Ilgari, mashq paytida qon diafragmadan uzoqlashdi, deb o'ylar edilar, ammo bu noto'g'ri deb topildi.

Ushbu havolaga qarang: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/cramps_and_stitch


Ovqatdan keyin sayr qilish foydali bo'ladimi?

Yurish-bu kam ta'sirli mashg'ulot bo'lib, u sog'liq uchun bir qancha foyda keltiradi. Biror kishi maksimal foyda olish uchun yurishning uzunligi va intensivligini hisobga olishi kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan keyin qisqa yurish odamning qondagi glyukoza yoki qon shakar darajasini boshqarishga yordam beradi. O'rtacha kundalik mashqlar gaz va shishishni kamaytiradi, uyquni yaxshilaydi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Ammo, ovqatdan keyin yurishning salbiy tomonlari bor. Bularga hazmsizlik va oshqozon og'rig'i kiradi. Biror kishi ovqatdan keyin yurishning uzunligi, intensivligi va vaqtini hisobga olishi kerak.

Yurish ko'p foyda keltirsa-da, ovqatdan keyin sayrga chiqishning foydalari haqida cheklangan dalillar mavjud. Odamlar o'zlarining shaxsiy sharoitlarini hisobga olishlari kerak va agar ular kunning turli vaqtlarida piyoda yurishni afzal ko'rsalar ham, ular sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Ovqatdan keyin yurishning afzalliklari, mumkin bo'lgan salbiy tomonlari va ideal yurish uzunligi va intensivligini qanday aniqlash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Pinterest MoMo Productions/Getty Images -da baham ko'ring

Ovqatdan keyin piyoda yurishning ko'p foydalari bor. Ulardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Gaz va shishishni kamaytiradi

2020 yilgi tadqiqotga ko'ra, o'rtacha kundalik mashqlar irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda gaz va qayiq kabi simptomlarni yaxshilaydi. Ularning topilmalari shuni ko'rsatadiki, odamlar kunlik qadamlar sonini 4000 dan 9500 gacha oshirsa, alomatlarini 50% ga kamaytirishi mumkin.

Tadqiqotchilarning fikricha, tana harakatlanayotganda ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradi. Bu oziq-ovqatning o'tishiga yordam beradi.

Ta'kidlash joizki, ushbu tadqiqot universitet talabalari tomonidan o'tkazilgan, ularning aksariyati ayollardir. Ularning hammasiga IBS tashxisi qo'yilgan va ular simptomlarni kamaytirish uchun dori ichmagan. Ushbu tadqiqot, shuningdek, ovqatdan keyin darhol yurishga alohida e'tibor bermadi.

Ushbu tadqiqot odamning qadamlar sonini ko'paytirish orqali umumiy ovqat hazm qilish muammolarini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatsa-da, bu shunchaki bog'lanishni ko'rsatadi. Bundan tashqari, bu IBS bilan og'rigan odamlarning kuzatuv tadqiqotidir. Bu shuni anglatadiki, kuzatilgan topilmalar barcha populyatsiyalarga taalluqli emas.

Turli xil tadqiqotlar qarama -qarshi natijalarga ega. Nemis tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ovqatdan keyin yurish oshqozonni tezroq bo'shatilishini bildiradi (bu ovqat oshqozondan ingichka ichakka qanchalik tez o'tadi), bu GI belgilariga ta'sir qilmaydi.

Qon shakarini tartibga soladi

Biror kishi ovqat iste'mol qilgandan so'ng, qondagi glyukoza ko'payadi, ayniqsa ovqatda ko'p miqdorda uglevodlar bo'lsa. Bu qon shakarining vaqtinchalik ko'tarilishi. Qandli diabetga chalingan odamda uning tanasi insulinni chiqaradi. Insulin qondagi qand miqdorini pasaytiradi va uning darajasini nazorat qilishda yordam beradi.

Qandli diabetga chalingan odamda uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining ko'tarilishi odatiy hodisadir. Buning sababi shundaki, uglevodlar ovqat hazm qilish tizimi parchalanishi bilan shakarga aylanadi. Keyin shakar qon oqimiga kiradi.

Shakar tananing hujayralarini, xususan, miyani muhim energiya bilan ta'minlaydi.

Sog'lom odamlarda oshqozon osti bezi qon shakarini tartibga solish uchun etarli miqdorda insulin chiqaradi. Biroq, inson sog'lig'ining kaliti bo'lgan qon shakarini nazorat qilishni qo'llab -quvvatlash uchun dieta va turmush tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritishi mumkin.

Odamda qondagi glyukoza miqdorini boshqarishning turli usullari mavjud va ovqatdan keyin yurish - ulardan biri.

2018 yilgi tadqiqotga ko'ra, yurish vaqti ovqatdan keyin qondagi glyukoza yoki ovqatdan keyingi qon shakar darajasiga ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan keyin qisqa yurish, qondagi glyukoza miqdorini ovqatdan oldin qilinganidan ko'ra ko'proq pasaytiradi.

Ta'kidlash joizki, ushbu tadqiqot diabetga chalingan kattalar o'rtasida o'tkazildi. Tadqiqot dizaynida boshqa demografik omillar, masalan, ishtirokchilar irqi haqidagi ma'lumotlar kiritilmagan, shuning uchun u katta aholi vakili bo'lmasligi mumkin.

Ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi

Yurish - bu ruhiy salomatlikni yaxshilashning mumkin bo'lgan usuli. Buning sababi stress gormonlarini, shu jumladan adrenalin va kortizolni kamaytiradi.

Biror kishi sayrga chiqsa, tana tabiiy og'riq qoldiruvchi vosita kabi harakat qiladigan endorfinlarni chiqaradi. Ular bezovtalikni kamaytiradi, kayfiyatni ko'taradi, stressni kamaytiradi va yengillik hissini uyg'otadi.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatmaydiki, ovqatdan keyin yurish, ayniqsa, insonning ruhiy salomatligini yaxshilaydi. Agar bu odam izlayotgan asosiy foyda bo'lsa, ular o'zlariga eng qulay bo'lgan vaqtda sayr qilishni rejalashtirishlari kerak.

Uyquni yaxshilaydi

Har qanday shaklda muntazam mashqlar uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu mashq yurishni o'z ichiga olishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi odamlar uchun muntazam mashqlar uyqusizlikka qarshi dorilar kabi samarali bo'lishi mumkin. Qadimgi bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kattalarda uzoq muddatli muntazam mashqlar uxlab qolish vaqtini sezilarli darajada kamaytiradi.

Ammo, kechki ovqatdan keyin bemalol sayr qilish uyqusiz odamlarga ham foyda keltirishi mumkin. O'rtacha miqdordagi aerobik faollikni olish odamning kechasi sekin to'lqinli yoki chuqur uyqu miqdorini oshiradi. Biroq, kuchli jismoniy mashqlar rag'batlantirishi mumkin va u uyquga xalaqit berishi mumkin.

Qon bosimini pasaytirish

Muntazam jismoniy faollik qon bosimi va LDL xolesterinini kamaytirishi mumkin, bu yurak sog'ligi uchun yaxshi. Bu yurak xuruji va qon tomiridan himoya qiladi.

Optimal yurak sog'lig'i uchun Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) odamlarga haftasiga kamida 5 kun o'rtacha intensivlikdagi 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.

Odamlar bunga ovqatdan keyin 30 daqiqalik piyoda yoki nonushta, tushlik va kechki ovqatdan keyin 10 daqiqalik uchta piyoda yurish orqali osonlikcha erishishi mumkin.


Glyukoza nazorati: Nima uchun ovqatdan keyin mashq qilish vaqti muhim?

Agar sizda qandli diabet bo'lsa, siz doimo qon shakarini nazorat ostida ushlab turish uchun kurashasiz. Mana sizning harakatlaringizni to'ldirishning bir usuli: ko'rib chiqing vaqt ovqatdan keyin mashqlaringiz haqida.

Klivlend klinikasi-notijorat akademik tibbiyot markazi. Saytimizdagi reklama bizning vazifamizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Biz Cleveland Clinic bo'lmagan mahsulotlar yoki xizmatlarni ma'qullamaymiz. Siyosat

Endokrinologning ta'kidlashicha, ovqatdan so'ng darhol mashq qilish qon shakariga ijobiy ta'sir qiladi Betul Xatipog'lu, MD.

Yana bir ortiqcha? Bunday qilish yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Ovqatdan keyin qanchalik tez? Bu odamga qarab farq qilishi mumkin. Bu siz uchun eng ma'qul ekanligini qanday aniqlash mumkin.

Nima uchun ovqatdan keyin mashq qilish yaxshiroq

2017 yilgi ma'lumotlarga ko'ra, glyukoza darajasi ovqatdan so'ng 90 daqiqada eng yuqori darajaga etadi o'rganish jurnal tomonidan nashr etilgan Endokrinologiyada chegaralar.

2-toifa diabetga chalinganlar ovqatdan keyin ikki soat ichida 160 mg / dl darajasini saqlab turishlari kerak.

Chunki mashq qilish qon glyukoza kontsentratsiyasini pasaytiradi, tadqiqotchilar ovqatlanish boshlanganidan taxminan 30 daqiqa o'tgach mashq qilishni boshlash yaxshi fikrdir.

Bu qat'iy ko'rsatma bo'lsa -da, har xil odamlar uchun farq qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun xavfsiz zonada ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun o'qing.

Mashq qilish xavfsizligini qanday aniqlash mumkin

Mashg'ulotni boshlashdan oldin, qand miqdorini o'lchashdan boshlang, deydi doktor Xatipog'lu.

Mashq qilishni boshlaganingizda, tanangiz qon shakarini qisqa vaqt ichida ko'taradigan stress gormonlarini chiqaradi.

Agar sizda qandli diabet bo'lsa va tanangiz qondagi qand miqdorini yaxshi boshqarolmasa, u tushish boshlanishidan oldin mashg'ulotning birinchi yarim soati davomida juda ko'payishi mumkin.

"Agar siz juda yuqori qon shakar bilan mashq qilishni boshlasangiz, bu xavfli bo'lishi mumkin", deydi u. "Siz mashg'ulotni boshlashdan oldin uning biroz pasayishini kutishingiz kerak bo'lishi mumkin."

U glyukoza darajasi jismoniy mashqlar uchun xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun to'rtta maslahat beradi:

  1. Agar qondagi shakar darajasi 150 dan 180 gacha bo'lsa, siz sog'lom oraliqdasiz.
  2. Agar sizning darajangiz 140 dan past bo'lsa va siz insulin qabul qilsangiz, mashq qilishdan oldin siz 15 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun daraja juda pastga tushmaydi.
  3. Agar sizning darajangiz haqiqatan ham yuqori bo'lsa - 300 yoki undan ko'p - mashg'ulotni biroz kechiktiring va boshlashdan oldin ozgina insulin olishga harakat qiling.
  4. Agar siz insulin qabul qilsangiz, etarli miqdordagi yoqilg'i borligiga ishonch hosil qilish uchun mashqdan so'ng qondagi qand miqdorini tekshirib ko'ring. Agar siz yangi mashq dasturini boshlayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Amerika Qandli diabet assotsiatsiyasi haftasiga taxminan 150 daqiqa mo''tadil yoki 75 daqiqa qattiq mashq qilishni tavsiya qiladi.

Kechki mashqlar bilan qo'shimcha ehtiyot choralarini ko'ring

Mashq qilish 2-toifaga ega bo'lganlar uchun ikkita narsani bajaradi qandli diabet, deydi doktor Hatipoglu.

Birinchidan, mushaklaringiz ishlashi uchun energiya kerak. Ularni oziqlantirish uchun tanangiz energiya manbai sifatida shakarni yoqib yuboradi va qondagi glyukoza darajasini pasaytiradi.

Ikkinchidan, siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu tanangizga insulinni yanada samarali ishlatishga yordam beradi. Bu qondagi qand miqdorini mashqdan keyin 12 soatgacha kamaytirishi mumkin.

Doktor Xatipog'lu, shuningdek, qondagi shakar miqdorini muntazam ravishda ushlab turish yurak xastaligi xavfini keskin kamaytirishi mumkinligini aytadi.

Har bir inson jismoniy mashqlarga biroz boshqacha munosabatda bo'ladi, shuning uchun u sizning tendentsiyangiz qanday ekanligini bilish uchun ovqatdan keyin mashqdan keyin 4-5 soat davomida qondagi qand miqdorini kuzatishni tavsiya qiladi. Bu sizning darajangiz sog'lom yoki juda tushib ketganligini aniqlashga yordam beradi.

Agar siz kechqurun mashq qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

"Ayniqsa, kechki ovqatdan so'ng, siz mashq qilganda tanangiz nima qilishini bilishingiz kerak", deydi u. "Agar siz uxlasangiz va glyukoza tushsa, bu xavfli klinik vaziyatni keltirib chiqarishi mumkin."

Ovqatdan keyin mashq qilish qondagi glyukoza darajasini pasaytirish va diabet asoratlari xavfini kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. yurak kasalligi.

Ammo mashqlar rejimini boshlashdan yoki o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, o'zingiz uchun eng yaxshisini aniqlang.

Klivlend klinikasi-notijorat akademik tibbiyot markazi. Saytimizdagi reklama bizning vazifamizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Biz Cleveland Clinic bo'lmagan mahsulotlar yoki xizmatlarni ma'qullamaymiz. Siyosat


Yon tikuvlarga nima sabab bo'ladi?

Har bir inson jismoniy mashqlar paytida yon choklarni boshdan kechirishi mumkin va siz, ehtimol, har bir narsa shaklsiz bo'lish, noto'g'ri nafas olish yoki suvsizlanish sabab bo'lishi mumkinligini eshitgansiz. Ammo doktor Sonpalning so'zlariga ko'ra, yon tikuvlarning aniq sababi noma'lum.

Shu sababli, ular har kim bilan sodir bo'lishi mumkinligini bilish juda muhim (qanday shaklda va qanday bo'lishidan qat'i nazar), deydi Amerika tibbiyot sport sport jamiyati. Ular ham zararsizdir, shuning uchun bu tashvishlanish uchun katta sabab emas. Ammo yon tikuvlar zerikarli va ba'zan juda og'riqli, shuning uchun siz ular haqida biror narsa qila olasizmi?

Agar yon choklar sizni chindan ham bezovta qilsa, professional murabbiy yoki fizioterapevtdan yugurish paytida sizni kuzatib turishini so'rang, agar sizda shakl bilan bog'liq biror narsa ustida ishlash mumkin bo'lsa. Umumiy moslashuvchanlikni va asosiy kuchni yaxshilash ham foydali bo'lishi mumkin. Agar siz yonma -yon tikuvdan boshqa narsa bo'lishi mumkinligiga shubha qilsangiz, har doim shifokor sizni baholashi kerak.


Juda ko'p ichganingizdan keyin qilishingiz mumkin bo'lgan 10 ta eng oson ish

Hamma biladiki, ta'til dam olish uchun eng yaxshi vaqt, lekin haddan ziyod shampan vinosi yoki ko'zoynakdan keyin biz uyg'onishimiz mumkin. Va hech qanday sehrli davo yo'q bo'lsa-da - shubhasiz, siz qila oladigan eng yaxshi narsa, birinchi navbatda, osilib qolishning oldini olishdir - ertalabni biroz yoqimliroq qilishning bir necha yo'li mavjud. Keyingi safar siz juda ko'p ichimlik ichsangiz, ichishdan keyingi charchoq, bosh og'rig'i va ko'ngil aynish og'rig'ini engillashtiradigan hack-ni sinab ko'ring.

1. H20: Spirtli ichimliklar diuretikdir, ya'ni tanangiz ko'p suyuqlik yo'qotishiga olib keladi (qimmatli elektrolitlar haqida gapirmasa ham bo'ladi). Biz osilib qolish deb o'ylaydigan narsalarning aksariyati haqiqatan ham suvsizlanishdir, shuning uchun ichishdan oldin, spirtli ichimliklar ichishdan oldin, yotishdan oldin va ertalab uyg'onganingizda suv iching.

2. Og'riq qoldiruvchiIbuprofen (Advil) bosh og'rig'iga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi. Yotishdan oldin ikkitasini oling, hatto siz hali ham bu ochiq barning ta'sirini sezmasangiz ham - bu bir kechada ajoyib ishlaydi. Spirtli ichimliklar bilan aralashtirilganda jigar muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan asetaminofendan saqlaning.

3. Issiq suv va limon: Hangni engishning eng yaxshi usullaridan biri? Issiq suv va limon! Bu duet detoksifikatsiya qiladi - aynan sizga tundan keyin kerak bo'lgan narsa.

4. Seltzer: Yo'q, shampan emas - garchi ba'zi odamlar itning sochlari yordam beradi deb da'vo qilishadi. Biz gazlangan ichimlikni nazarda tutamiz. Seltzer, gazlangan suv yoki zanjabil ale kabi gazli ichimliklar ko'ngil aynish va oshqozon bezovtaligini bartaraf etishga yordam beradi.

5. Sport ichimliklar: Sport ichimliklar suv ichish paytida yo'qolgan elektrolitlarni qayta tiklaydi va to'ldiradi. Shunchaki shakarga boy bo'lmagan narsani tanlang, bu esa o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.

6. Bananlar: Bananlarga kaliy va elektrolitlar solinadi, bükme paytida yo'qotgan narsalarning o'rnini bosadi. Qo'shilgan bonus: ular oshqozoningizni tinchlantirishga yordam beradi. Oh, ular ham juda mazali.

7. Sutli qushqo'nmas: Sut qushqo'nmasi osilganlik uchun xudo deb aytiladi. HUM Wing Man ($ 25) tarkibida sut qushqo'nmas, momaqaymoq ildizi va artishok barglari mavjud bo'lib, ular jigarni detoksifikatsiya qiladi.

8. ASqanday qilib: Sovuq (yoki hatto iliq) dush qabul qilish sizni qisqa vaqt ichida o'zgartirishi mumkin. Haroratni haddan tashqari ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda bosh aylanishi, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishi mumkin.

9. Toza havo: Blok atrofida sayr qilasizmi, tez piyoda yurasizmi, engil yugurasizmi yoki shunchaki oynani ochasizmi, toza havo olish boshingizni tozalashga yordam beradi. O'zingizni qopqoq ostidan sudrab chiqish qanchalik qiyin bo'lsa ham, siz qilganingizdan xursand bo'lasiz.

10. Uyqu: Osilib qolishning yagona haqiqiy davosi? Vaqt. Qabul qiling, bugun unchalik samarali bo'lmaydi va uni uxlashga harakat qiling. Bir necha soatdan keyin uyg'onganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz va dam olasiz.

Bizni kuzatishda davom eting Pinterest eng ko'p sog'liq va salomatlik bo'yicha maslahatlar uchun.

Brit + Co ba'zida boshqalar tomonidan sotiladigan mahsulotlarni reklama qilish uchun sheriklik havolalaridan foydalanishi mumkin, lekin har doim haqiqiy tahririyat tavsiyalarini beradi.


Gemorroy

To'g'ri ichakdan qon ketish gemorroyning eng keng tarqalgan belgilaridan biridir, yallig'langan tomirlar odatda defekatsiya paytida zo'riqish, ich qotishi, dietada surunkali tola etishmasligi yoki suvsizlanish natijasida yuzaga keladi. Gemorroyning ikki turi mavjud: ichki, anus ichida joylashgan va tashqariga chiqadigan. Odatda, agar siz mashg'ulotdan keyin to'g'ri ichakdan qon ketayotganini sezsangiz, siz ham anal sohada og'riq, shish va qichishishni boshdan kechirasiz. Retseptsiz kortikosteroid kremlari og'riq va shishishni bartaraf qiladi va hemoroid tuzalishi bilan qon to'xtaydi.


Ertalabki yurishni o'tkazib, qon shakarini kamaytiring (buning o'rniga)

30 daqiqa. Bu sog'liqni saqlash uchun har kuni piyoda yurish kerak (sog'liqni saqlash organlariga ko'ra) minimal. Albatta, 60 daqiqa bundan ham yaxshiroq. Bundan tashqari, haftada bir necha marta yuqori intensivlikdagi mashqlarni qo'shish maqbuldir.

Ushbu ko'rsatmalarga asoslanib, ko'p odamlar kunni tez yurish bilan boshlaydilar. Va bu haqiqatan ham qon shakarini, qon bosimini va umuman farovonlikni yaxshilasa ham, avvalgisiga qaraganda yaxshiroq narsa bor.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yurish vaqti qon shakarini nazorat qilishda katta rol o'ynaydi. Ushbu tajribada tadqiqotchilar ortiqcha vaznli, diabetga chalingan va o'tirgan o'nta ko'ngillilarni yollashdi va ularni kunning turli vaqtlarida yurishdi.

Bir kuni ular ertalab 45 daqiqa yurishdi. Boshqa birida ular tushdan keyin 45 daqiqa yurishdi. Va uchinchi kuni ular uchta 15 daqiqalik piyoda yurishdi - har ovqatdan keyin bitta.

Ma'lum bo'lishicha, ovqatdan keyin piyoda yurish qondagi qand miqdorini pasaytirish nuqtai nazaridan yaxshiroqdir. Va natijalar ’s barcha ajablanarli emas. Aslida, bu juda mantiqiy. Tadqiqotning etakchi tadqiqotchisi Loretta DiPietroga ko'ra, "Ovqatdan keyin yurish qondagi glyukoza endigina ko'tarila boshlagan vaqtga to'g'ri keladi. Mushaklar faolligi va mushaklarning qisqarishi glyukozani tozalashga yordam beradi.

Xo'sh, bu topilmalar sizga qanday foyda keltirishi mumkin?

Yangi boshlanuvchilar uchun ertalabki yurishni o'tkazib yuboring. Kun bo'yi doimiy ravishda harakat qilish, keyin kunning ma'lum bir vaqtini "mashg'ulotlarga kirish" uchun rejalashtirish yaxshiroqdir. Va tadqiqot shuni ko'rsatadiki, agar bu harakat ovqatdan keyin sodir bo'lsa, qon shakarini yanada yaxshi tozalashga yordam beradi.

Yakuniy natija shuni ko'rsatadiki, sizga ham shunday qilish uchun kamroq insulin kerak bo'ladi. Va insulinning past darajasi yog'larning kamroq saqlanishiga va yog'ning oson yonishiga olib keladi. Eng yaxshi tomoni shundaki, vaqt bo'yicha mashg'ulotlarni rejalashtirishdan ko'ra, kun davomida harakat qilish osonroq. Bundan tashqari, bu "uy ishi" ga o'xshaydi.

  1. O'zingizga pedometr oling va uni har doim yoningizda olib yuring. Bu’s siz harakat va "eng yaxshi mag'lub" sifatida ko'proq harakat qilish uchun ajoyib motivator. Eng muhimi, bu sizga umuman qanday ishlayotganingizni aytib beradi.
  2. Kun davomida kichik vazifalarni bajarishni odat qiling. Masalan, men har kuni ikkita qahva ichaman - biri ertalab, ikkinchisi tushlikdan keyin. Men ularni Dunkin Donuts’dan sotib olaman, chunki u yerdagi kofe menga yoqadi…, lekin bu meni harakatga keltiradi.

Va siz muntazam ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir nechta "vazifalar" mavjud. Masalan, agar siz stol ustida ishlayotgan bo'lsangiz, har 45 daqiqada suv oling. Yoki agar siz bir nechta faks yuborishingiz kerak bo'lsa va ular vaqtni sezmasa, ularni stuldan tushish uchun butun ish kuningizga tarqating.

Bu faqat bir nechta misol. Harakatni davom ettirish uchun qila oladigan cheksiz miqdordagi narsalar mavjud. Sizga nima mos kelishini aniqlang va shunchaki bajaring. Bu’s oddiy, u ishlaydi, va aslida "mashq qilish" kerak bo'lmasdan sizni sog'lom va sog'lom saqlashga yordam beradi. Nima yaxshiroq bo'lishi mumkin?


Qachon yurish kerak? Ovqatdan keyin sinab ko'ring

Yurish va gapirish

Ovqatdan keyin piyoda yuring. Ovqatdan keyin turing va harakatlaning. Ehtimol, siz bu maslahatni biron bir joyda eshitgansiz. Lekin bu haqiqatan ham ishlaydimi?

Maqsad qandli diabetning oldini olish bo'lsa, hech bo'lmaganda Jorj Vashington universitetida doktor Loretta Di Pietro tomonidan o'rganilgan bir guruh odamlar uchun bu haqiqatga o'xshaydi.

Qandli diabet turiga chalinish xavfi yuqori bo'lgan 60 va undan yuqori yoshdagi odamlardan - yuqori ochlik shakarining juda keng tarqalgan "prediabet" surati bilan - yurishni so'rashdi.

Ular buni ikki xil usulda qilishdi - ovqatdan keyin 15 daqiqa yoki kechqurun 45 daqiqalik seans uchun.

Natijalar

Ikkala yurish "aralashuvi" ham glyukoza bardoshliligini oshirdi. Odamlar ovqatdan keyin kamroq insulin ishlab chiqaradilar. Ichki shakar darajasi yanada muvozanatli edi.

Shunga qaramay, ovqatdan keyin yuqori glyukozaning to'mtoqligi Odamlar ovqatdan so'ng darhol yurishganda, bu eng samarali bo'ldi. Insulin eng yuqori cho'qqilari 45 daqiqalik seansga qaraganda ancha past.

Kechki ovqatdan keyin odamlar piyoda yurganlarida, tun davomida shakarning soatlab va soatlab ko'tarilishini ko'rish o'rniga, ular tezda normal darajaga qaytishdi. Faqat biroz yurishdan.

O'qish bilan bog'liq muammolar

Tadqiqot shartlari bir xil emas edi - glyukoza darajasi o'rtacha yuqori bo'lgan odamlar. O'qish hajmi, lekin ko'p marta takrorlanadigan o'zgarishlar va o'lchovlar bilan amalga oshirilgan bo'lsa -da, faqat o'nta diqqat bilan kuzatilgan mavzular edi.

Natijalar nima uchun muhim?

Chunki ular yaqinda o'tkazilgan tadqiqot tendentsiyasiga qo'shiladilar - hatto qisqa vaqt ichida yuqori glyukoza darajasi siz uchun yomon - va juda kam mashq qilish bilan oldini olish mumkin.

Yuqori glyukoza darajasi arteriyalar, yuraklar va miya uchun yomon bo'lishi mumkin. Ular sizni Altsgeymer kasalligiga yo'liqtirishi mumkin, shuningdek, barmoq va oyoq barmoqlarini yo'qotishi mumkin. Ular sizni oxir -oqibat ochroq, kattaroq va semirtirishi mumkin - va o'smalar xavfi ko'proq.

Ammo ularni to'xtatish mumkin - afzalroq - ovqatdan keyin yurishning oddiy harakati.

Bu qanday ishlashi mumkin?

Ovqatdan keyin yurganingizda siz ovqatni hazm qilishni sekinlashtirasiz yoki hatto to'xtatasiz.

Glyukoza darajasi shunchalik ko'payishi mumkin emas. Yuqori va eng yuqori glyukoza darajalariga tezda javob berish uchun insulin ishlab chiqaruvchi hujayralarni - oshqozon osti bezidagi Langerhansning kichik orolchalarini haddan tashqari oshirib yuborishingiz shart emas.

Glyukozaning yuqori darajasi, odatda, sog'ilgan sut yoki snickers, konfet, non va pirojnoe - va tez -tez tez tayyorlanadigan sendvichdan olinadi.

Insulin cho'qqilarini pasaytiring va siz qorin yog'i haqida gapirmayapsiz. Va, ehtimol, kamroq vazn.

Qo'shimcha qilish kerakki, insulin ishlab chiqarish zamonaviy amerikacha turmush tarzi - qisqa tungi uyqular, kaloriyali ovqatlar, uzoq vaqt o'tirish bilan bog'liq.

2 -toifa diabetga chalinganlarning ko'pchiligi, insulin ishlab chiqarishning etishmasligidan emas. Bu insulin qarshiligi - bu insulinning samarali ishlamasligi. 2 -toifa diabet bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligida insulin ishlab chiqarish allaqachon yuqori, ba'zida esa juda yuqori. Shunchaki, kamroq va kamroq, bu hujayralarni quvvatlantirish uchun hujayra membranalari orqali glyukozani yuborish uchun xabarchi vazifasini bajaradi.

Boshqacha aytganda, 2 -toifa diabetga chalinganlar juda ko'p miqdorda insulin ishlab chiqaradilar, ammo bu insulinning harakat qilish uchun to'liq imkoniyati yo'q.

Ovqatdan keyin yurish tenglamani keskin o'zgartirishi mumkin. Bu insulin qarshiligini pasaytirishi va tanangizni ovqatlanish, harakat qilish va dam olish uchun qurilgandek harakatga keltirishi mumkin. Men FAR deb ataydigan narsa - oziq-ovqat-faoliyat-dam olish.

Ovqatdan keyin yurishning foydalari

A. Agar siz ovqatdan keyin piyoda bo'lsangiz, qizilo'ngach reflyuksiyasini kamaytirishingiz mumkin.

Chunki siz yurganingizda turasiz va harakatlanasiz. Oziq -ovqat ichakka tushadi. Gravitatsiya oshqozonda kislotani ushlab turishga yordam beradi - uning tashqarisiga sakramaydi.

Bu oshqozon kislotasi vahshiy bo'lishi mumkin. Refluksli odamlarda qizilo'ngach saratoni ko'proq bo'ladi.

Gastroezofagial reflyuks kasalligi - GERD xavfini ovqatdan keyin piyoda yurish bilan ikki baravar kamaytirishingiz mumkin.

B. Siz vaznni yaxshiroq nazorat qilishingiz mumkin.

Ovqatdan keyin piyoda yuring va insulin cho'qqilari kamroq bo'ladi. Men bilgan odamlarning ko'pchiligi qorin bo'shlig'ining yog'ini kamroq iste'mol qilishni xohlashadi - va uni olishning oddiy usuli.

C. Kechki ovqatdan keyin darhol piyoda yurish vaznni yanada samarali boshqarishi mumkin.

Nega? Sirkadiyalik effektlar. Kechasi ovqatlaning va qondagi glyukoza va yog 'miqdori kun davomidagidan ko'ra yuqoriroq bo'ladi.

Bu, ayniqsa, boshqalar dam olayotgan yoki uxlab yotgan vaqtda ovqatlanish orqali nomutanosib ravishda vazn ortgan ishchilarni almashtirish uchun juda muhimdir. Kechasi gazak yeganingizda, tezroq ketishingiz kerak.

D. Yurish odamlarni yaxshi his qiladi.

Nurda yurish kayfiyatni yaxshilaydi. Do'stlar bilan yurish ijtimoiy yordamni oshiradi. Kechqurun piyoda yurish, ko'p odamlarni tun bo'yi uyg'otadigan, oyoqlarini tez -tez urishlarini kamaytirishi, uyqusini yomonlashtirishi va ularni yog'li va shirin ovqatlar uchun ertalab och qolishiga olib kelishi mumkin.

Quyosh nurida yurish ham miya hujayralarining o'sishiga yordam beradi - xotira sohalarida. Agar siz Altsgeymer kasalligidan xavotirda bo'lsangiz, buni yodda tutish kerak.

Pastki chiziq

Qandli diabetning oldini olishni xohlaysizmi? Altsgeymer kasalligi? Yurak kasalligi? Qon tomir? Vazn yig'moq? Har xil o'smalar? Kayfiyat yaxshilansinmi? O'zingizni ingichka his qilyapsizmi?

Hammasi UZOQga borish haqida - oziq-ovqat, keyin faoliyat, keyin esa dam olish. Bu odamlarning tabiiy ritmi.

Va tabiiy ritmlardan foydalanish tanangizni tabiiy ravishda his qilish va yaxshi ko'rinishga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, bir joyda qolish imkoniyatini oshiring. Bularning barchasidan zavqlanish uchun sizga yaxshi imkoniyat beradi.


Ertalab birinchi narsa yurish metabolizmni kuchaytiradi

Men doimo qiyinroq emas, aqlli ishlash usullarini qidiraman. Har kim biladi, agar siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangizgina vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, siz buni qanday qilsangiz, sizning yakuniy natijalaringizda katta farq qilishi mumkin – qancha vazn va yog'ni yo'qotishingiz, shuningdek, buni qanchalik tez bajarishingiz. 1200 kaloriya donuts iste'mol qilish 1200 kaloriya yog'siz protein, yaxshi yog'lar va meva va sabzavotlar bilan bir xil emas. Shunday qilib, o'zingizni eng aqlli usulda qanday qilish kerakligi haqida eng yaxshi ma'lumot bilan qurollansangiz, vaznni yanada samarali yo'qotishingizga yordam beradi. Ertalab och qoringa yurish - bu metabolizmni tabiiy ravishda boshlash va kuchaytirish bo'yicha eng yaxshi maslahatlardan biridir.

Ko'p yillar oldin, mening yaxshi do'stim Natali, ertalab ovqatlanishdan oldin, tez yurish (yoki mo''tadil kardio) menga bu maslahatni berdi. U buni "Miss Amerika" tanlovida qatnashayotganda murabbiyidan bilib olgan. O'tgan yili men qaynonamning xuddi shu maslahatiga duch keldim, unga sport tibbiyoti va vazn yo'qotishga ixtisoslashgan shifokoridan ko'rsatma berilgan. Men o'zimcha, bu maslahatning orqasidagi biologiyani va uning nima uchun ishlashini tushunish vaqti keldi deb o'yladim.

Ertalab birinchi bo'lib yurish sizning metabolizmingizni boshlaydi. Metabolizmni ertalabdan boshlashdan tashqari, tabiiy ravishda metabolizmni kuchaytiradi, bu sizga kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu effektlarga erishish uchun, siz och qoringa uyg'onganingizdan so'ng, birinchi navbatda 30 daqiqalik mo''tadil kardio mashg'ulotlarini o'tkazmoqchisiz. Buning uchun 3 ta kalit mavjud:

  1. Kardio me'yoriy bo'lishi kerak
  2. U och qoringa bo'lishi kerak 
  3. Shundan so'ng siz 30 daqiqa davomida hech narsa yemasligingiz kerak

O'rtacha kardio nima? O'rtacha kardio - bu sizning yurak urish tezligingiz bo'yicha "yog 'yoqish zonasi" va "x201D" ga qo'yadigan mashg'ulot. Yog 'yoqish zonasi maksimal yurak urish tezligining 60-70% ni tashkil qiladi.

Maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun 220 yoshni (yoki ayol bo'lsangiz, 226 yoshni) hisoblang. Men uchun men 31 yoshli ayolman, shuning uchun yurak urishimning maksimal tezligi 195 (226 – 31 = 195). Mening yog 'yoqish zonam daqiqada 117-136 yurak urishi orasida (195 yurak urish tezligining 60-70%). Yurak urish tezligiga erishish uchun siz yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz yoki yurak urish tezligini daqiqada hisoblashingiz mumkin (pulsingizni 15 soniya ushlab, keyin 4 ga ko'paytiring). Yog 'yoqish zonasida yuragingiz uradigan har qanday mashg'ulotni qilishingiz mumkin - tez yurish, eliptik, velosipedda yurish va boshqalar. Men uchun men nemis cho'ponim Xander bilan tez yurishni afzal ko'raman.

O'rtacha kardio uchun bu ko'rsatkichdan oshmasligingiz kerak. Sizni yurak-qon tomir/aerobik zonaga (maksimal yurak urish tezligining 70-80%) yoki anaerobik/og'ir konditsioner zonasiga (80-90%) qo'yib, ko'proq mashg'ulot o'tkazishni xohlamaysiz. Shuning uchun yugurish, yugurish, og'ir atletika va suzish kabi mashg'ulotlar mashg'ulot uchun juda zich va shuning uchun undan qochish kerak.

Nega och qoringa? Ertalab uyg'onganingizda, sizda qondagi qand miqdori va glikogen zahiralari juda past bo'ladi, chunki siz hali hech narsa yemagansiz.  Glikogen - bu jigar va mushaklarda saqlanadigan uglevod bo'lib, u jismoniy mashqlar paytida yoqilg'i sifatida ishlatiladi.  Odatda, kun davomida ovqatlangach, tanada 65-85 daqiqalik mashqlarni bajarish uchun qondagi qand va glikogen miqdori etarli bo'ladi. Glikogenda saqlanadigan barcha energiya, siz saqlagan yog'ingizga kira olmaydi.     Ammo, bo'sh qoringa mo''tadil kardio quvvat sarflaganingizda, tanangiz siz saqlagan kichik glikogen orqali yonadi va saqlangan yog'ga ko'p kirsa bo'ladi. tezroq.  

Nega intensiv mashq qilmasligingiz kerak? Qoidaga ko'ra, siz vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, iloji boricha intensiv ravishda mashq qilmoqchisiz, chunki siz shu tarzda eng ko'p kaloriyalarni yoqasiz. Biroq, ushbu o'ziga xos stsenariyda siz buni qilishni xohlamaysiz, chunki bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga putur etkazadi.

Bo'sh qoringa ko'proq intensiv mashq qilish tanangizni yog'dan ko'ra ko'proq mushaklarni parchalashiga olib keladi. Och qoringa intensiv kardio mashqlari paytida tanangiz mushaklarni tezda parchalay olmagani uchun boshingiz ko'tarilib qolishi ehtimoldan yiroq emas.

Tana zudlik bilan energiyaga muhtoj bo'lgan yog'dan ko'ra mushaklarning parchalanishi osonroq bo'lganligi sababli, tanangiz glikogen zahiralarini juda tez bosib o'tadi va intensiv kardio mashqlari uchun energiya bilan ta'minlash uchun asosan mushaklarni parchalashni boshlaydi. Bu oxir -oqibat vazn yo'qotish maqsadlariga to'sqinlik qiladi, chunki siz kerakli mushaklarni yo'qotasiz. Ammo, agar siz bo'sh qoringa kamroq mashq qilsangiz, tanangiz mushaklarga nisbatan yog'ning katta qismini parchalaydi, chunki sizning energiya ehtiyojingiz unchalik kuchli emas. Shuning uchun faqat �t yonish zonasida” (maksimal yurak urish tezligining 60-70%) 30 daqiqa davomida mashq qilish juda muhimdir.

Nega faqat 30 daqiqa mashq qilasiz?   Nega endi emas?  Xuddi shu sababga ko'ra, siz hozirda intensiv kardio mashg'ulotlarini qilishni xohlamaysiz.  30 daqiqadan so'ng tanangiz juda ko'p mushaklarni parchalashni boshlaydi va bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizni buzadi.

Nima uchun biror narsa yeyishdan oldin 30 daqiqa kutishim kerak?  Vujudingizga mo''tadil kardiyo �n keyin kuyish ” ni maksimal darajada oshirishga ruxsat berish uchun.     O'tish metabolizmni mo''tadil kardio bilan boshlang, demak, tanangiz buni bajarayotganda nafaqat kaloriyalarni yoqib yuboradi. Harakat, lekin siz faoliyatni to'xtatganingizdan keyin ham tezlashtirilgan kaloriyalar yoqilishi isbotlangan.  Buni maksimal darajada oshirish uchun ȁKafter kuyish”, o'rtacha kardio mashg'ulotidan keyin 30 daqiqa davomida hech narsa yemasligingiz kerak.& #xA0 Bu kunga tayyor bo'lishga va dushga sakrashga, sochlaringizni tarashga, nonushta tayyorlashingizga va hokazolarga vaqt ajrating-ovqatlanmaguningizcha 30 daqiqa kuting!


Yallig'lanishga qarshi ovqatlarni tanlang

"Yallig'lanishga qarshi ovqatlar yoki vitamin C kabi qo'shimchalar COVID vaktsinasini samaraliroq qilishini tasdiqlovchi tadqiqotlar etarli emas. Ammo, umuman olganda, juda to'yimli ovqat iste'mol qilish va S vitamini qabul qilish immunitet tizimiga yordam beradi, - deydi doktor Xezer Koza, MD, oilaviy tibbiyot shifokori, Michigan. (Immunitetni qo'llab-quvvatlovchi eng yaxshi vitamin va minerallar haqida ko'proq bilib oling.)

Doktor Uilyam Li, MD, Angiogenez jamg'armasining asoschisi va tibbiy direktori va muallifi Kasallikni engish uchun ovqatlaning: tanangiz o'zini qanday davolay olishi haqidagi yangi fan rozi bo'ladi, & quot; Hech qanday qo'shimchalarni qabul qilish COVID vaktsinasini yaxshiroq ishlashiga hech qanday dalil yo'q. COVID vaktsinalarining barchasi odatdagi dietasini iste'mol qiladigan odamlarda sinovdan o'tkazildi, shuning uchun ular hech qanday maxsus ozuqaviy tayyorgarliksiz samarali ekanligini bilamiz. Odamlar emlash reaktsiyasini kuchaytiradigan har qanday qo'shimchalar yoki mahsulotlardan ehtiyot bo'lishlari kerak

Ammo, asosan, meva va sabzavotlar kabi to'liq ovqatlarni va ozroq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish immunitet tizimining umuman yaxshi ishlashiga yordam beradi, chunki organizmda yallig'lanish kamroq bo'ladi. & quot; Sog'lom ovqatlanish uzoq vaqt saqlanib qolsa, immunitet reaktsiyasini yaxshilaydi va infektsiyalarga qarshi yaxshiroq kurashishga yordam beradi, balki emlashga qarshi immunitetni oshiradi, lekin emlashning ertalabida boshqacha ovqatlanish vaksinaning ta'sirchanligiga ta'sir qilishi shubhasizdir. deydi doktor Lui Malinov, MD, ichki kasalliklar shifokori va Persona Oziqlanishining tibbiy maslahatchisi.

Faqat emlash paytida emas, balki butun yil davomida to'liq oziq-ovqatlarga erishing va qayta ishlangan oziq-ovqat iste'molini kamaytiring. "Makkajo'xori yog'i, soya yog'i va boshqa qayta ishlangan oziq-ovqatlar (masalan, tez tayyorlanadigan taomlar) hamda gazak qoplari va qutilarida uchraydigan o'simlik moylari o'ziga xos yallig'lanish xususiyatiga ega va ulardan qochish kerak", deydi doktor Malinow. Buning o'rniga, yong'oq, baliq, meva va sabzavotlar kabi to'liq ovqatlarga e'tibor qarating. "If I had to name my favorite anti-inflammatory foods, it would be daily extra virgin olive oil, almonds and walnuts, fish, fruit and veggies," he says.

It won&apost hurt to eat anti-inflammatory foods after getting the vaccine but it probably won&apost make much of a difference in how you feel. "Turmeric is a spice with anti-inflammatory properties and could be sprinkled on food or consumed in tea. Fish is also anti-inflammatory, and salmon, mackerel, sardines, anchovies and herring have the most anti-inflammatory omega-3s. Fish oil (omega-3 fats) actually turn into compounds called &aposresolvins&apos which mean they&aposre resolving inflammation," says Dr. Malinow.

These foods are good to incorporate into your diet all the time. Seeing as you might not feel up to making a proper dinner after your vaccine, it&aposs okay to make some chicken noodle soup or have something else on hand that&aposs easy and comforting. It might be nice to have one of these make-ahead freezer meals on hand.


Videoni tomosha qiling: Ichak Kanalizatsyasi Oshqozon Ichak Kasaliklar (Dekabr 2021).